En el deporte, la alimentación es un factor clave para mantener un buen estado físico y optimizar el rendimiento. Según el ejercicio que realices y las metas que quieras alcanzar, es el tipo de dieta que debes llevar. Sin embargo, se sabe que una dieta proteica ayuda a eliminar grasa y ganar músculo. En efecto, esto permite a los deportistas mejorar su rendimiento físico.

Si quieres saber cómo llevar una dieta alta en proteínas para que sea efectiva, no te pierdas nuestro post. O, si te interesa ser un profesional en nutrición deportiva, consulta nuestro curso.

¿Qué es una dieta proteica?

La dieta rica en proteínas consiste en el aporte proteico y en la disminución de la ingesta de hidratos de carbono y grasas. Dicha dieta ayuda en el proceso de cetosis y hace que se use la grasa acumulada como fuente principal de energía. Esto ocurre debido a la poca ingesta de hidratos de carbono.

A pesar de que estas dietas reducen el consumo de grasas y carbohidratos, no producen un riesgo para la salud. Sin embargo, es necesaria la supervisión médica que indique qué alimentos consumir y qué tanto tiempo se debe llevar.

¿Cómo realizar una dieta proteica?

Toda dieta proteica combinada con ejercicio, sirve para bajar de peso sin perder músculo. Al contrario de las dietas en donde se consumen las mismas calorías pero que provienen de los hidratos de carbono. No obstante, para que sea sana, segura y efectiva es importante considerar los factores que te mostramos a continuación.

Consume proteínas magras

Es importante saber qué proteínas escoger para que sean la base de tu dieta. Para eso, recomendamos las proteínas que contengan grasas sanas. Por ejemplo, el huevo, la pechuga de pollo, pavo, quesos frescos o lácteos desnatados son buenas opciones. También, los que más aportan nutrientes son los pescados grasos, ya que contienen omega 3.

Los alimentos que te aconsejamos no consumir son los embutidos y las carnes procesadas.

Añade proteínas en cada comida

En todas las comidas que realices al día, lo más recomendable es que incluyas un alimento proteico. Así, en cada comida podrás sentirte saciada y satisfecha, lo cual te ayudará a poner fin a la ingesta de alimentos innecesarios. Además, reduces el indice glucémico de las comidas aunque consumas hidratos como frutas o panes integrales.

Reduce de forma controlada las calorías

Las dietas proteicas generan una pérdida de peso al reducir el apetito y el consumo de comidas espontáneas. Sin embargo, para adelgazar efectivamente, debes reducir de forma moderada las calorías que consumes al día, sin excederte. Recuerda, una dieta de 1000 Kcal o menos puede reducir tu energía, ocasionarte estrés y carencias nutricionales. Además, podrías tener un efecto rebote, ya que, no son fáciles de mantener a largo plazo.

Por lo tanto, deberás restar hidratos o grasas pero que del total de las calorías diarias entre un 20 y un 30% sean cubiertas por proteínas.

Elige alimentos de calidad

Para no rebajar demasiado los hidratos, puedes aportar entre 40 y 50% de estos cada día, siempre con fuentes de calidad. Por lo tanto, las  frutas y verduras son esenciales. Al igual que las legumbres, granos enteros o cereales integrales, con ellos cubrirás las porciones recomendadas.

Lo que sí debes evitar son los azúcares añadidos y los alimentos procesados en la dieta cotidiana.

Haz ejercicio diariamente

Si acompañas la dieta proteica con ejercicio, los resultados y beneficios será mayores. En especial, las mejoras las observarás en tu composición física y en tu metabolismo. Al tener mayor número de proteínas para adelgazar, es importante que optimices sus efectos con rutinas de ejercicios.

Alimentos que puedes comer en la dieta proteica

Los alimentos que puedes consumir en esta dieta son los que tienen altos niveles de proteína. Igualmente, poseen bajos contenidos de carbohidratos, estos son:

  • Las carnes bajas en grasa: pescados, huevos, jamón de pavo.
  • Lácteos desnatados: leche, quesos blancos y yogur desnatado natural.
  • Productos vegetales: leche de almendras o soja.
  • Vegetales: acelga, espinaca, zanahoria, tomate o pepino. El rábano, la berenjena, brócolis, coliflor, alcachofa, cebolla, ajo, pimentón y espárragos también se recomiendan.
  • Aceite de oliva o de aguacate.
  • Frutos secos: cacahuate, nueces, almendras.
  • Semillas: chía, linaza, ajonjolí, calabaza y girasol.
  • Aguacate y limón.

Los expertos recomiendan que esta dieta se realice durante 15 días con 3 días de intervalo. Así, puedes repetirla en un máximo de 15 días.

Alimentos que no debes consumir

Los alimentos prohibidos son fuentes de carbohidratos. Entre ellos están los cereales y tubérculos como el pan, pasta y arroz. Así como la harina, la papa, la batata y la yuca. Igualmente, los frijoles, garbanzo, maíz, guisantes y soya no son la mejor opción cuando se quiere llevar esta dieta. Obviamente, los azúcares, las galletas, dulces, tortas, refrescos, miel y los jugos pasteurizados están prohibidos.

Recuerdo, no debes consumir estos alimentos para evitar cambios en el metabolismo. Así ayudarás a que cuerpo no deje de utilizar las grasas y las proteínas como fuente de energía.

Ahora que ya sabes los aspectos que debes tener en cuenta para garantizar los efectos de la dieta proteica, es momento de empezar. No te desanimes si no ves los cambios rápidamente, todo es un proceso que lleva tiempo pero que te llevará a los objetivos que deseas.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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