Cuando hablamos de alimentación enfocada al deporte, uno de los temas más importantes —y a veces más malentendidos— es el de los carbohidratos. Muchas personas los asocian con aumento de peso o los eliminan por completo de su dieta, sin saber que son esenciales para lograr un buen rendimiento físico. Comprender la importancia de los carbohidratos en el deporte no solo ayuda a mejorar el rendimiento, sino también a optimizar la recuperación y mantener una buena salud general.
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Índice de contenidos
¿Cuál es la importancia de los carbohidratos en el deporte?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente durante actividades físicas intensas o prolongadas. Cuando entrenamos o competimos, nuestros músculos utilizan glucógeno, una forma de carbohidrato almacenado, para mantenerse activos. Si las reservas de glucógeno están bajas, el cuerpo se fatiga más rápido, el rendimiento disminuye y la recuperación se vuelve más lenta.
De hecho, uno de los errores más comunes entre quienes practican deporte es no consumir suficientes carbohidratos antes o después de entrenar, lo que puede llevar a una disminución del rendimiento a corto y largo plazo.
¿Cuántos carbohidratos consumir si hago actividad física?
La cantidad adecuada de carbohidratos para el rendimiento deportivo depende del tipo de ejercicio, su duración e intensidad. No es lo mismo correr 30 minutos que preparar un maratón. De forma general, un deportista puede necesitar entre 3 y 10 gramos de carbohidrato por kilo de peso corporal al día.
Por ejemplo, si pesas 70 kilos y realizas ejercicio moderado, podrías necesitar entre 210 y 350 gramos diarios. En periodos de entrenamiento más exigente, como preparación para competencias o entrenamientos prolongados, esta cantidad puede aumentar. Lo importante es ajustar el consumo a tus necesidades individuales, teniendo en cuenta también tus objetivos deportivos y tu estado físico.
¿Qué tipo de carbohidratos elegir?
No todos los carbohidratos son iguales. Los simples, como los azúcares, se absorben rápidamente y pueden ser útiles justo antes o durante una actividad intensa para aportar energía inmediata. Por otro lado, los complejos, como los que encontramos en la avena, el arroz, las legumbres o el pan integral, proporcionan energía de forma más sostenida y son ideales para consumir en las comidas principales del día.
Para un rendimiento óptimo, es recomendable combinar ambos tipos de carbohidratos según el momento del día y la demanda del entrenamiento. Por ejemplo, puedes consumir una fuente de carbohidrato complejo un par de horas antes de entrenar y algo más simple (como una fruta) justo antes de empezar.
Lo que todo profesional de la nutrición deportiva debe dominar
El papel de los carbohidratos para el rendimiento deportivo es solo una parte de todo lo que se necesita saber cuando se trabaja con atletas o personas activas. Entender cómo adaptar la alimentación al tipo de deporte, diseñar planes personalizados y saber interpretar las necesidades energéticas de cada cuerpo es esencial para quienes se dedican o quieren dedicarse a la nutrición deportiva.
Por eso, formarse en este campo es clave para quienes buscan ofrecer un acompañamiento profesional y basado en evidencia. Nuestra Maestría en Nutrición Deportiva es una excelente opción para profundizar en todos estos aspectos. El programa permite adquirir conocimientos prácticos sobre alimentación, suplementación, fisiología del deporte y estrategias nutricionales, siempre enfocado en las necesidades reales del entorno deportivo.
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Prepararse para marcar la diferencia
Hoy en día, cada vez más personas entienden que una buena alimentación puede transformar su desempeño físico. Y en ese camino, los profesionales bien formados en nutrición deportiva marcan una gran diferencia. Entender el rol de los carbohidratos y cómo integrarlos correctamente en la dieta es una de esas habilidades que suman valor y pueden potenciar la carrera de cualquier experto del área.
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