¿Sabías que no solo la carne es fuente de proteína? Existen diversos alimentos que son proteína vegetal y aportan muchos beneficios a nuestra salud. Hay que tener en cuenta que cualquier plan alimenticio sano debe componerse principalmente de vegetales, por lo que sería una equivocación depender solo de la carne para obtener los nutrientes necesarios. Por ello, hoy te decimos los 5 alimentos con alto contenido proteico que no pueden faltar en tu dieta. Sigue leyendo o consulta nuestra Maestría en Dietética y Nutrición, y aprende sobre el valor nutricional de los alimentos.
Índice de contenidos
¿Qué es mejor proteína vegetal o animal?
Hoy en día todavía se defiende el consumo de alimentos de origen animal por ser fuente de proteínas completas, aunque esto se suele malinterpretar.
Las proteínas son un nutriente básico que cumplen muchas funciones y el cuerpo es capaz de desarrollar muchas de ellas a partir de los aminoácidos de los alimentos. Las proteínas animales se entienden como completas porque tienen todos esos aminoácidos esenciales, a comparación con los vegetales que lo normal es encontrarlos repartidos. Por ejemplo, las legumbres tienen alto contenido en lisina, pero poco en metionina, justo lo contrario que el trigo o el arroz.
Por esa razón, es necesario consumir gran variedad de alimentos a lo largo del día para incluir todos los aminoácidos de las proteínas. Especialmente, si prefieres las dietas vegetarianas o veganas.
¿Cuál es la mejor fuente de proteína vegetal?
Como hemos dicho, hay diferentes alimentos vegetales ricos en proteína que pueden ser la base de una alimentación completa y saludable. Pero si no quieres comer siempre lo mismo y tener carencias nutricionales, te dejamos una lista de los mejores alimentos para incluir en tu dieta por su gran aporte proteico. ¡Toma nota!
Semillas y frutos secos
Las pepitas de calabaza, girasol, sésamo, las nueces, almendras, cacahuates son alimentos ricos en proteínas y minerales. Algunos tienen un sabor más cremoso por el tipo de aceite que contienen, como las semillas de sésamo y los anacardos. Otros frutos secos son más terrosos, como las avellanas y las nueces. Sin importar su textura o gusto, 40 gramos de semillas y/o frutos secos nos aportan entre 8-9 gramos de proteína.
Soja, principal fuente de proteína vegetal
La soja en todos sus formatos es muy rica en proteínas vegetales de calidad y más nutrientes. Su aplicación más proteica es en forma de harina, con 37,3 g de proteína total por cada 100 g de producto. Aunque también es excelente en su forma seca, con 35,9 g en crudo.
La soja texturizada o las bebidas vegetales hechas con las habas de soja también ofrecen un notable aporte proteico. Además, son fáciles de preparar y le dan ese toque de variedad a la dieta.
Legumbres ricas en proteína
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas, carbohidratos complejos y fibra. Las lentejas también son ricas en almidones y aminoácidos vegetales. Las otras legumbres tienen características similares. Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas tiene unos 18g de proteína vegetal.
Avena proteica
La avena es uno de los alimentos más consumidos por atletas profesionales por su buen perfil nutricional. Además, es energética, saciante, rica en fibra, fuente de vitaminas y tiene un índice glucémico bajo. Y, obviamente, aporta gran cantidad de proteínas vegetales.
Por si fuera poco, se puede comer en copos, en grano, en forma de harina o bebida. Combinada en crudo o cocida con leche nos da un rico porridge. También, podemos usarla en bizcochos, galletas y panes, para preparar batidos o platos con mucha fruta fresca.
Levadura nutricional
La levadura nutricional es un alimento que se consume altamente en las dietas veganas por su sabor similar al queso. Tiene muchas cantidades de vitaminas del grupo B y proteína. La puedes encontrar en polvo o copas y mezclar con líquidos para hacer una pasta que se puede servir en salsas o sopas cremosas sin lácteos. 3 cucharadas de levadura nutricional nos aportan 12 gramos de proteína vegetal.