La atención plena es una técnica que ha demostrado ser muy efectiva para calmar el estrés, reducir los niveles de ansiedad y sentirnos mejor con nosotros mismos. Por ello, practicar ejercicios de mindfulness puede ser una gran ayuda a la hora de afrontar desequilibrios mentales y emocionales. ¿Quieres saber cómo practicarlos, en qué consisten y cuáles son sus beneficios? Te ofrecemos todo lo que debes saber sobre el mindfulness y cómo ponerlo en práctica en diversos ámbitos en este blog.
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Índice de contenidos
¿En qué consiste la meditación mindfulness?
La meditación mindfulness es una técnica que consiste en la observación de la realidad en el presente. Quien la practica debe hacerlo con plena aceptación y apertura, sin intención de juzgar. De hecho, su nombre significa ‘plena conciencia’; concentrarse en lo que sucede en nosotros y nuestro alrededor, renunciando al ruido y a las distracciones. El objetivo del mindfulness es conectar con el aquí y el ahora, y su práctica ha demostrado ser de gran utilidad en la lucha contra la ansiedad y el estrés.
Beneficios del mindfulness
Además, esta disciplina puede aportarnos numerosos beneficios y ventajas tanto para la salud mental como para la física. Estos son:
- Mejora la gestión emocional. Ayuda a identificar la emoción, aceptarla y gestionarla como es debido. La persona, con el tiempo, consigue ser dueño de sus emociones.
- Mayor capacidad de concentración. Al realizar meditación mindfulness la persona se centra en el aquí y el ahora. Este esfuerzo puede redirigirlo, con la práctica, hacia otras tareas, hecho que aumenta su concentración.
- Mejora la memoria. Numerosos estudios han confirmado que el mindfulness percibe un aumento significativo en el volumen de la materia gris de nuestro cerebro. Aumenta el tamaño del hipocampo y la corteza cerebral.
- Aumenta la relajación. Aporta calma, nos llena de tranquilidad, relaja el cuerpo y la mente. Quienes lo practican suelen destacar que les aporta mucha serenidad y aumenta su sensación de bienestar.
- Reduce el insomnio. Al alcanzar el estado de calma la persona se siente más tranquila y su cabeza no da tantas vueltas a las cosas una vez se van a la cama.
- Protege contra el estrés y la ansiedad. La calma, la tranquilidad y la serenidad son las enemigas naturales del estrés y la ansiedad.
- Reduce los niveles de cortisol en sangre. Esta hormona se segrega cuando estamos sometidos a altos niveles de estrés y ansiedad.
- Favorece la creatividad. Cuando una persona practica mindfulness permite fortalecer la creatividad y aplicarla en distintos ámbitos de su vida, como en el trabajo. Cuando la persona no se encuentra equilibrada, puede bloquearse debido a los altos niveles de ansiedad.
- Favorece el autoconocimiento. La práctica del mindfulness permite conectar con los propios pensamientos, profundizar en qué es lo que sentimos y pensamos acerca de nosotros mismos y de nuestro entorno.
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Cómo aplicar el mindfulness
Para poder desarrollar habilidades mindfulness deberemos elaborar un plan mínimo para practicarlas. Algunos de los tips y consejos para iniciarse en mindfulness que puedes seguir son:
- Establecer un día a la semana para hacerlo. Para que el hábito no sea tan difícil de incorporar podemos elegir un día concreto para auto-observarnos y ser conscientes de todo pensamiento que tengamos. Cuando notemos que nos situamos en el pasado o en el futuro, sencillamente redirigimos nuestra atención al presente y a lo que estemos haciendo.
- Llevar el mindfulness a lo cotidiano. Cuando hagamos pequeñas tareas como ducharnos, subir las escaleras o poner una lavadora, intentemos poner toda nuestra atención en ella. Traer la mente a la actividad concreta.
- Practicar mindfulness en los ‘ratos muertos’. En lugar de adentrarnos en las redes sociales o chatear, podemos aprovechar estos minutos para disfrutar de nuestro alrededor, prestar atención a los sonidos, aromas, nuestra respiración…
- Practicar la escucha plena. Escuchemos a los demás sin juzgarles ni emitir opiniones, con nuestro foco puesto exclusivamente en él; en cómo gesticular, las expresiones que utiliza y el tono de voz.
- Hacer una pausa para respirar. Encontremos un momento para sentarnos cómodamente, cerrar los ojos y centrar nuestra atención en respirar, inhalar y exhalar. Y, cuando la mente se distraiga, llevarla de nuevo a la respiración. Según los estudios, practicarlo durante 5 o 10 minutos al día es suficiente para identificar los pensamientos y considerarlos algo separado de nuestro ser, algo que puede observarse y dirigirse.
Mindfulness para la ansiedad
El mindfulness para la ansiedad ha demostrado ser altamente efectivo. A través de los ejercicios y las técnicas que presenta, esta disciplina consigue aplacar los síntomas del estrés y otorgar un mayor estado de calma y plenitud. Para relajar la mente de la ansiedad hay que poner en práctica algunos ejercicios que ayuden a poner la mente en blanco.
Además, también es útil el mindfulness para:
- Estrés laboral. Ante el día a día a ritmo frenético y la presión que podemos ponernos en el ámbito laboral, la práctica del mindfulness ha demostrado ser de gran utilidad. Sirve para aplacar los síntomas del estrés y obtener una nueva perspectiva, además de separar la vida profesional de la personal.
- Autoestima. A través de la meditación mindfulness es posible identificar y potenciar nuestros puntos fuertes, cualidades y fortalezas, y aprender a mantenerlas en equilibrio y potenciarlas cuando sea necesario.
- Inteligencia emocional. La auto-observación que propone el mindfulness ayuda a identificar las emociones y observarlas de forma plena. Esta práctica permite entender cómo nos sentimos y aumenta la capacidad de empatía.
- Pensamientos obsesivos. Los pensamientos obsesivos están constantemente atacando nuestra mente y se alimentan del flujo de pensamientos que no para y salta de un lado a otro. Al poner pausa, se interrumpe y ayuda a verlos desde otro prisma.
No te pierdas: Qué hacer con los pensamientos intrusivos.
Ejercicios de mindfulness para principiantes
Ahora sí: para trabajar la atención plena puedes poner en práctica estos ejercicios de mindfulness para principiantes, muy fáciles y sin dificultad:
Atención plena en el momento presente
Este es el primero de los ejercicios de mindfulness para principiantes y consiste en enfocarse plenamente en las tareas de la vida cotidiana que estemos realizando. Anteriormente en este blog hemos hablado de traer el mindfulness al día a día; pues bien, en eso consiste. Es importante mantener todos los sentidos en la realización de estas tareas, prestando atención a los olores, a los sonidos, a las texturas, la vista o el gusto.
Mindfulness de meditación estática
Este es uno de los ejercicios más aconsejables según muchos expertos. El objetivo es conocer los sentimientos, emociones y sensaciones que tenemos dentro. Para practicarlo, nos ponemos sentados en una silla o en cualquier otra posición que nos haga sentir cómodos. Debemos enfocarnos en la respiración: profunda y pausada. Cuando nos desviemos hacia otro estímulo, devolveremos la atención al inhalar y exhalar.
Atención plena en los pensamientos y emociones
Este ejercicio de mindfulness para principiantes es especialmente útil para quienes están sumergidos en pensamientos rumiativos negativos o sienten emociones que les causan mucho malestar. El objetivo es conseguir que la persona comprenda la forma en que su mente divaga y entender que estos pensamientos no son más que un fruto de su imaginación.
Para ponerlo en práctica, la persona debe permitir que un pensamiento que le cause preocupación permanezca en su consciencia. Debe poder localizar las sensaciones que experimenta como consecuencia de dicha preocupación y ponerle un nombre a ese estado (por ejemplo, puede identificar la desesperación). Cuando la ha identificado, la persona debe permitir que la emoción experimentada se mantenga mientras se concentra al mismo tiempo en su respiración.
Escáner corporal
El escáner corporal consiste en recorrer cada una de las partes del cuerpo y localizar las sensaciones que se perciben. La persona se concentra en todas las sensaciones que percibe en un pie, sube por las piernas, etc. Es recomendable realizar el ejercicio en una postura cómoda.
Mindfulness con ejercicios de yoga
La realización de posturas sencillas de yoga puede ser una buena manera de adentrarse en la práctica del mindfulness, especialmente para aquellos a quienes se les hace especialmente difícil controlar su mente. A través de este ejercicio, la persona pone su atención plena en las sensaciones corporales y experimenta el ‘yoga consciente’.
Caminar de forma consciente
La persona que decide ponerlo en práctica debe caminar prestando atención a los estímulos que surgen en el aquí y el ahora. Es importante no dejar divagar nuestra mente hacia preocupaciones u otros asuntos, sino centrarse en cada paso, las sensaciones y lo que sucede alrededor mientras caminamos. El objetivo es quitar el piloto automático para estar plenamente consciente en el momento presente.
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Ejercicios mindfulness para niños
¿Alguna vez te has preguntado qué es el mindfulness para niños? Esta práctica también tiene numerosos beneficios a la hora de ayudarles a gestionar sus emociones y mantener a raya el estrés o la ansiedad infantil. Además, introducir el mindfulness en la escuela puede ser muy beneficioso para contribuir a su creatividad y mejorar su concentración.
Algunos ejercicios mindfulness para niños que puede incluir el programa formativo son:
Escucha el silencio
Se pide a los niños que presten atención a lo que escuchan. Primero, se explica al niño que vas a hacer un sonido y que debe escuchar cuidadosamente hasta que se deje de oír. Puedes utilizar un cuenco tibetano o una campana; la clave es que el sonido tarde en dejarse oír.
Muévelos
Sugiere a los niños que estén un minuto saltando en su sitio. Después, haz que se sienten y que, con los ojos cerrados y las manos en el pecho, sientan su corazón y su respiración. ¿Qué han notado? Este ejercicio también permite explicarles cómo el movimiento ayuda a modificar el estado de ánimo cuando se encuentran tristes o enfadados, además de ser más conscientes de las sensaciones corporales.
Paseos conscientes
Esta actividad suele gustar mucho, sobre todo cuando se lleva a cabo en la naturaleza. Para realizar paseos conscientes puedes indicarles que busquen cosas que no hayan visto antes. También puedes estar durante un minuto en silencio y prestar atención a los sonidos de alrededor, o a los olores que ofrece la naturaleza.
Técnica de la respiración de la abeja en mindfulness
Este es un ejercicio tomado del yoga que ha demostrado tener muchos beneficios para calmarse y focalizar la atención en el respirar. ¿En qué consiste? La persona se tapa las orejas con los dedos índice, cierra los ojos e imita el sonido de las abejas. Se trata de un ejercicio que fomenta la interiorización.
Compañero de respiración
Para este ejercicio será necesario tomar un peluche o un cojín. Los niños deberán tumbarse boca arriba en el suelo con el peluche en su barriga, y le indicaremos que se fije en cómo sube y baja cada vez que respira. Para guiarle en el control de su inspiración y exhalación, le diremos que haga que el peluche se mueva más despacio. Así, el pequeño podrá tomar mayor consciencia acerca de su respiración y el control que tiene sobre ella.
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